Zdrava pisarna. Dobro počutje na delovnem mestu
Zdrava pisarna. Dobro počutje na delovnem mestu
V sodobnem delovnem okolju, kjer veliko časa preživimo za pisarniško mizo, je pomembno, da poskrbimo za svoje zdravje in dobro počutje. Zdrava pisarna je okolje, kjer ne samo da se želimo počutiti udobno, ampak je tudi ključ do boljše produktivnosti in manjše odsotnosti z dela. S preprostimi spremembami in vajami ter uporabo ustreznih pripomočkov lahko vsak dan prispevamo k boljšemu počutju in vitalnosti na delovnem mestu.
Kako ustvariti zdravo pisarno?
Zdrava pisarna se začne z ergonomskim pohištvom, ustreznimi pripomočki in urejenim delovnim okoljem. Nekaj preprostih korakov in izdelkov, ki jih lahko vključite, vključuje:
Ergonomski stol: Poskrbite, da imate stol, ki podpira pravilno držo. Nastavite višino tako, da so stopala na tleh, kolena pa pod kotom 90 stopinj.
Žoga za sedenje: Sedenje na žogi krepi mišice trupa in izboljšuje ravnotežje. To je odlična alternativa običajnim stolom, saj med uporabo aktivno delate na svoji drži. Z žogo aktivneje sedite, saj je za stabilno sedenje, potrebna veliko večja aktivacija mišic.
Blazina za sedenje: Je pripomoček za aktivno sedenje, ki izboljšuje moč hrbtnih mišic in na ta način pomaga pri vzdrževanju pravilne drže in zmanjševanju obremenitve hrbtenice. Uporablja se kot alternativa žoge za sedenje.
Višina monitorja: Zaslon naj bo postavljen tako, da so vaše oči v višini zgornje tretjine ekrana. To bo zmanjšalo obremenitev vratu.
Razsvetljava: Poskrbite za dovolj naravne svetlobe in se izogibajte bleščanju na zaslonu.
Praktične vaje za pisarno
Dolgotrajno sedeče delo lahko negativno vpliva na naše zdravje, zato je pomembno, da si vzamemo premor, v katerem priporočamo, da vključite tudi kratke telesne aktivnosti, za razbremenitev. Tukaj je nekaj enostavnih vaj, ki jih lahko izvajate kar za pisalno mizo:
1. Razteg vratu
Sedeči položaj pogosto povzroča napetost v vratu in ramenih. Za sprostitev mišic poskusite naslednjo vajo:
Sprostite ramena in počasi nagnite glavo na desno stran, dokler ne začutite rahlega raztezanja.
Zadržite 15-20 sekund in ponovite na drugi strani.
2. Razteg ramen
Dvignite eno roko nad glavo, jo v komolcu pokrčite in jo nato potisnite nazaj, da se z dlanjo dotaknete hrbta.
Z drugo roko rahlo potisnite komolec navzdol proti hrbtu. Držite 15 sekund, nato ponovite z drugo roko.
Za še večje sproščanje lahko uporabite masažne valjčke, ki bodo pomagali pri sproščanju napetosti v mišicah.
3. Sedeči zasuki
Sedite vzravnano, stopala plosko na tleh.
Zavrtite trup v desno stran in se z levo roko primite za naslonjalo stola. Zadržite 15 sekund, nato zamenjajte stran.
V tej vaji vam lahko pomaga tudi mehka pilates žogica, ki jo lahko postavite za hrbet za dodatno podporo. Žogica je odlična podpora tudi pri sedenju, saj pomaga ohranjati pravilno krivino v ledvenem delu hrbtenice.
4. Vstajanje iz stola
Vajo začnite sede na stolu, nato hitro (brez pomoči rok) vstanite (1 sek.).
Počasi se spuščajte nazaj na stol (2-3sek.) in se zaustavite tik preden bi se usedli nazaj. Nato se ponovno hitro dvignite v stoječ položaj.
Vajo ponavljajte 45 sekund.
5. Poteg elastičnega traku za hrbtom
Ta vaja krepi mišice ramen in zgornjega dela hrbta, kar pomaga izboljšati držo med dolgotrajnim sedenjem. Kako jo izvajati:
- Sedeči položaj: Sedite vzravnano na stolu, stopala so plosko na tleh.
- Zajem traku: Primite elastični trak z obema rokama, z dlanmi obrnjenimi stran od sebe in roke v širini ramen iztegnite navpično nad glavo.
- Razteg: Počasi potegnite trak narazen in navzdol, tako da roke v komolcih skrčite in potisnete dol (za glavo). Pri tem imejte lopatice stisnjene skupaj in pazite, da ramena ne dvigujete.
- Zadržite: Ko ste dosegli najnižjo točko, položaj zadržite za 2 sekundi.
Povrnitev v začetni položaj: Počasi sprostite trak in vrnite roke nazaj v začetni položaj nad glavo.
Ponovite 10 krat, po potrebi naredite 2-3 serije.
Nasvet – vajo izvajajte počasi in nadzorovano, da ohranite pravilno tehniko in preprečite poškodbe. Lahko jo prilagodite z močnejšim ali šibkejšim elastičnim trakom, odvisno od vaše moči
Dodatni nasveti za zdravo pisarno
Poleg vaj lahko v svojo pisarno vključite pripomočke, ki pomagajo izboljšati počutje med delom:
Vlažilec zraka. Vlaženje zraka ima številne koristi za zdravje in počutje, zlasti v suhih prostorih in je še posebej uporaben pozimi, ko je zrak zaradi ogrevanja še posebej suh.
Masažni valjčki in mehka pilates žogica sta odlična pripomočka za sproščanje in podporo pri sedenju.
Redno vstajajte. Dolgotrajno sedenje povečuje nelagodje v telesu, zato si pri sedečem delu (v pisarni) ”otežite” določena opravila. Predmeti (telefon, tiskalnik, ipd.), ki so na dosegu roke naj bodo odmaknjeni toliko, da vas prisilijo v dvig. Tako boste večkrat nezavedno spremenili položaj telesa in naredili kakšen korak več. Kratek sprehod po pisarni lahko pomaga preprečiti napetost in izboljšati pretok krvi.
Stojna miza. V kolikor imate možnost delati tudi stoje si lahko svoje delo popestrite z ravnotežnimi blazinami ter tako hkrati izboljšate tudi ravnotežje.
Z nekaj prilagoditvami in uporabo pravih pripomočkov lahko vaša pisarna postane prostor, kjer se zaposleni počutijo dobro ter hkrati povečajo svojo produktivnost. Zdrava pisarna je vlaganje v zdravje zaposlenih, ki dolgoročno prinaša velike koristi.
