Vračanje nazaj v TEK: Preprečevanje tekaških poškodb
Vračanje nazaj v TEK: Preprečevanje tekaških poškodb
Poškodbe so del vsake športne dejavnosti in tek ni nobena izjema. Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen tekač, je verjetnost za poškodbe vedno prisotna. In četudi je tek lahko izjemno koristen za vaše zdravje, lahko nepravilna tehnika, prehitro povečanje obremenitve ali pomanjkanje ustrezne regeneracije privedejo do poškodb. Zato je pomembno, da se teka lotite z ustreznim znanjem, previdnostjo in upoštevanjem počutja vašega telesa.
Razumevanje tekaških poškodb
Tekaške poškodbe so zelo raznolike, vendar pa nekatere vrste poškodb pogosteje pestijo tekače kot druge. Med najpogostejšimi so poškodbe na področju goleni, Ahilove tetive, kolen in stopal, vendar pa se lahko pojavijo tudi težave z gležnji, stegnenico, kolki ali hrbtom. Še posebej so pogoste kronične poškodbe, ki nastanejo zaradi ponavljajočih se obremenitev in podcenjevanjem ”manjših” bolečin/poškodb.
Kako zmanjšati tveganje za poškodbe?
Za uspešno in varno tekaško izkušnjo je ključno upoštevati nekaj osnovnih načel, ki zmanjšajo tveganje za poškodbe (pri vsaki športni dejavnosti);
1. Postopnost
Ko se odločite za tek, je pomembno, da ne pretiravate. Eden izmed najpogostejših vzrokov za poškodbe je prehitro povečanje števila kilometrov ali intenzivnosti treningov. Za začetek je priporočljivo, da tedensko količino pretečenih kilometrov povečujemo le za približno 10 %. Začnite z enostavnimi in krajšimi teki, nato pa postopoma prehajajte na daljše razdalje. Prav tako poskrbite za zadostno regeneracijo med treningi – dan ali dva počitka na teden sta ključna za preprečevanje preobremenitve.
2. Pravilna tehnika teka
Čeprav se lahko zdi, da je tek preprost, je pravilna tehnika ključnega pomena za zmanjšanje tveganja poškodb. Bodite pozorni na to, da stopala postavljate čim bližje težišču telesa, saj se na ta način zmanjšajo zaviralne sile. Ohranite vzravnana ramena in naravno gibanje rok (rahlo iztegnjene v komolcih), ki pa naj bo usklajeno z gibanjem nog.
3. Ogrevanje in raztezanje
Pred vsakim treningom si vzemite čas za ogrevanje, ki naj traja vsaj 5 minut. Ogrevanje naj bo sestavljeno iz statičnih in dinamičnih gibov, ki bodo telo pripravili na večje napore. Pomembno je, da se pred tekom osredotočite na gibanje nog, saj so te najbolj obremenjene med tekom.
Tekaški trening obvezno zaključite z raztezanjem, ki je pogostokrat zanemarjeno. Mišice se po naporu zakrčijo, kar pomeni da je njihova elastičnost zmanjšana. Počitek, elastičnost povrne nazaj, a bistveno manj in počasneje, kot se to zgodi z raztezanjem po vadbi. Slaba elastičnost mišic in tetiv je namreč eden od ključnih dejavnikov tveganja za nastanek poškodb.
4. Vadba za moč in gibljivost
Tekači se pogosto osredotočate le na tek, vendar pa so vaje za moč in gibljivost ključne za preprečevanje poškodb. Neravnovesje v močeh mišičnih skupin lahko vodi do prekomerne obremenitve določenih delov telesa. Na primer, prekomerna moč v mečih lahko vodi do vnetja Ahilove tetive. Vaje za moč naj vključujejo vse mišične skupine, še posebej tiste, ki so pomembne za stabilnost pri teku, kot so trebušne mišice, mišice hrbta in stegna. Poleg tega ne pozabite na gibljivost, še posebej na upogibalke kolkov in kolen, saj sedeči način življenja pogosto skrajšuje te mišice.
V vadbo za moč vključite čim več vaj za stabilizacijo stopal in celega telesa, saj že najmanjše gibalne kompenzacije, na dolgi rok povzročijo napačne motorične vzorce, ki vodijo do nastanka bolečin. Za boljše rezultate pri vadbi, uporabite ravnotežno blazino, ki bo vadbo za ravnotežje povzdignila na nov nivo. Kako najbolje izkoristiti ravnotežno blazino si preberite TUKAJ.
Če imate težave s stopali, pa si lahko pomagate tudi z BlackBoard ploščico, ki omogoča edinstvene funkcionalne in mobilizacijske vaje. Set BlackBoard ploščice lahko nadgradite tudi z elastičnimi trakovi ToeBands, ki so odličen pripomoček za krepitev mišic prstov in mišic stopalnega loka. Če se sprašujete kako vse skupaj uporabljati, ne skrbite, saj so vaje priložene in vključene v ceno nakupa pripomočka.
5. Izbira primerne tekaške obutve
Ker stopalo predstavlja prvi kontakt telesa s podlago, je za pravilno gibanje v nadaljevanju pomembno, kako se odzove. Ravno zato so tekaški copati zagotovo bolj pomemben faktor pri zmanjševanju tveganja za poškodbe, kot bi mislili. Pomembno je, da izberete copate, ki so primerne za vaš način teka. Če imate pronacijo (stopalo se preveč zvrača navznoter), izberite copate za pronatorje, če imate supinacijo (stopalo se zvrača navzven), so najboljši copati za supinatorje. Poleg tega bodite pozorni na višino stopalnega loka, saj lahko vpliva na izbiro obutve. Copati naj bodo stabilni in dobro blaženi, da zmanjšajo udarce pri vsakem koraku. Ne pozabite, da je priporočljivo zamenjati tekaške copate po pretečenih 500-800 km, saj obrabljena obutev povečuje tveganje za poškodbe.
6. Poslušajte svoje telo
Eden od najpomembnejših nasvetov za preprečevanje poškodb je, da vedno poslušajte svoje telo. Če začutite bolečino, ne ignorirajte tega signala. Zavedajte se, da prekomerno naprezanje telesa lahko vodi do resnih poškodb. Če se pojavijo bolečine, si vzemite čas za počitek in po potrebi poiščite nasvet strokovnjaka.
Zaključek
Tek je odličen način za izboljšanje telesne pripravljenosti in duševnega zdravja, vendar pa je pomembno, da se tega športa lotite s spoštovanjem do svojega telesa. Poškodbe so pogoste, vendar jih je mogoče preprečiti z ustreznim pristopom: postopnim povečevanjem obremenitev, pravilno tehniko teka, primerno obutvijo, ter z redno vadbo za moč in gibljivost. Poskrbite za ustrezno preventivo, najpomembnejše pa je, da poslušate svoje telo in mu privoščite počitek, ko je to potrebno. Tek mora biti užitek, ne pa vir bolečin, zato si vzemite čas za varno in učinkovito vadbo, ki bo prinesla dolgotrajne koristi.
Nakup v spletni trgovini:
TheraBand ravnotežna blazina, modra – srednja
