Zdrava hrbtenica je osnova za dobro počutje
Zdrava hrbtenica je osnova za dobro počutje
bolečine, hrbtenica, zdravje, vaje
Dandanes so bolečine v mišicah in sklepih precej pogost pojav. Najbolj izstopajo bolečine v hrbtenici, saj jih je po statistiki, več kot enkrat v življenju, občutila že več kot tretjina populacije. Eden ključih razlogov za pojavljanje tovrstnih težav je pomanjkanje splošne telesne aktivnosti, saj življenje na vseh korakih poskušamo olajševati. Zdrava hrbtenica je težko dosegljiv cilj predvsem za ljudi, ki veliko dela v službi opravlja v prisilni drži. Težavo predstavljajo tudi ponavljajoči gibi ter veliko pisarniškega dela, kjer je telesna drža več ur nespremenjena. Kaj torej lahko storimo, da se izognemo bolečinam?
Najboljše zdravilo proti bolečinam v hrbtenici je konstantna vadba. S pravilnimi vajami za hrbtenico in še bolj pomembno – pravilnim izvajanjem le teh, krepimo obhrbtenične mišice, ki razbremenjujejo celotno hrbtenično strukturo. To pomeni, da imajo vsakdanje obremenitve manjši vpliv na naše telo, saj številna bremena nosi tako skelet, kot tudi dobro natrenirane mišice. Vaj za zdravo hrbtenico obstaja kar nekaj. Priporočljivo je, da se vaje izvajajo redno in ne le takrat, ko nas opomni bolečina. Zelo pomembno je tudi, da se vaje izvajajo pravilno, za kar se lahko posvetujete s kineziologom/trenerjem, ki je poleg strokovne pomoči, tudi motivacijska podpora pri vadbi – ker saj vemo – redna domača vadba uspeva le redkim.
Zdrava hrbtenica zahteva redno izvajanje osnovnih vaj za hrbet
V kolikor se odločite za izvajanje vadbe kar doma, vam predlagamo nekaj vaj, ki jih izvajajte vsaj nekajkrat tedensko:
Ležite na hrbtu, prekrižate noge in s spodnjo dvigujete zgornjo nogo
S hrbtom lezite na blazino, roke postavite ob telo, nogi iztegnjeni prekrižajte. Pred začetkom napora stisnite trebušno steno, nato s spodnjo nogo dvigujte zgornjo. Zgornja noga deluje le kot utež, zato si z njo pri dvigovanju ne pomagajte.
Nogi zamenjajte in vajo ponovite. Za začetek naredite z vsako nogo 10 ponovitev.
Pri izvajanju vaje pazite, da se ob ponovitvah ne dotikate tal in da gibanje nadzorovano in počasno.
Zdrava hrbtenica vaje – dvigovanje nog je ena izmed osnovnih vaj za zdravo hrbtenico.
Miza – diagonalni izteg rok in nog
Na blazino se postavite s trebuhom obrnjeni proti tlem, opora je na kolenih (90°) in dlaneh. Pazite, da so rame poravnane z dlanmi in da niste nagnjeni naprej.
Zdrava hrbtenica vaje – Začetni položaj
Zdrava hrbtenica vaje – Nepravilni položaj
V tem položaju stisnite trebušno steno in tako stabilizirajte telo. Pričnite s hkratnim dvigovanjem nasprotne roke in noge kot je na sliki spodaj.
Zdrava hrbtenica vaje – Diagonalni izteg rok in nog za povečanje stabilizacije telesa in preprečitev bolečine v hrbtenice
V kolikor vam je vaja pretežka in vas pri dvigovanju zanaša v stran, lahko za začetek iztegujete le nogo. Vajo delajte izmenično z levo nogo (in desno roko) in nato desno nogo (in levo roko). Z vsako nogo naredite 10 ponovitev.
 |  |
Miza – minimalen dvig kolen od tal
Začetni položaj naj bo enak, kot pri prejšnji vaji – položaj mize z oporo na kolenih. Zopet stisnite trebušno steno, da stabilizirate telo. Glava naj bo podaljšek hrbtenice, pogled naj bo usmerjen dol. V tem položaju dvignite kolena, le toliko, da nimajo več stika s podlago. Položaj zadržite 10 – 20s.
Zdrava hrbtenica vaje – Minimalen dvig kolen od tal
V kolikor želite vajo otežiti, se z rokami namesto na blazino, naslonite na žogo za sedenje kot je na sliki spodaj.
 Zdrava hrbtenica vaje – Začetni položaj |  Zdrava hrbtenica vaje – Dvig kolen |
Žoga za sedenje, je lahko dober pripomoček pri vadbi
Zdrava hrbtenica vaje – Otežitev vaje: dvig kolen
Za navedene vaje potrebujete le dobro blazino, ki vam bo nudila dovolj udobja – priporočamo debelino med 1 in 1,5 cm. Pazite, da izberete blazino, na kateri vam ne bo drselo, saj je pri izvajanju vaj zelo pomembno, da imate popolno kontrolo nad svojim telesom.
Kako lahko preprečimo nastanek bolečine v hrbtenici?
Poleg vadbe seveda obstajajo tudi preventivni ukrepi, ki zmanjšajo možnost pojava bolečin v hrbtenici. Zdrava hrbtenica prav tako zahteva pravilno sedenje. Največja težava pri sedenju je zvračanje medenice iz optimalnega položaja. To se zgodi predvsem zaradi dolgotrajnega sedenja, ki povzroči utrujanje mišic, katere skrbijo za pravilen položaj medenice.
Zato je zelo pomembno, da v kolikor se ne moremo ogniti dolgotrajnemu sedenju, upoštevajmo naslednje praktične nasvete, ki služijo kot dobra preventiva pred bolečinami v hrbtenici.
Najprej si delovno opremo (računalnik, tipkovnica, miška, stol, miza) nastavite na optimalno mesto:
- računalnik naravnost naprej, center ekrana naj bo poravnan v višini oči
- tipkovnica naj bo rahlo dvignjena
- miška naj bo na podlogi, ki podpira zapestje, saj s tem preprečuje nastanek metakarpalnega sindroma
- stol naj bo nastavljen na tako višino, da se noge pod pravim kotom sproščeno stikajo s tlemi
- miza naj bo taka, da nanjo lahko pod pravim kotom naslonite roke in komolce in da so ramena spuščena
dolgotrajno sedenje v pisarni večkrat prekinite z minutnim sprehodom (na vsake pol ure) med sedenjem na stolu z naslonjalom, roke za nekaj minut občasno sklenite okrog naslonjala vsaj dvakrat na delovnem mestu se za 5 minut sprehodite po prostoru in zraven naredite par vaj za razteg rok, nog in vratu čim večkrat spreminjajte položaj rok in nog
V kolikor imate možnost, stol zamenjajte z žogo za sedenje, saj na ta način dosežemo aktivno sedenje, ki preprečuje zvračanje medenice in hkrati krepi mišice, ki so potrebne za ohranjanje dobre drže pri sedenju. V kolikor je žoga za sedenje nekaj, česar ne morete umestiti v svoj bivalni ali delovni prostor, poskusite z alternativo – blazine za sedenje, ki izboljšujejo položaj medenice pri sedenju in nas silijo k aktivnemu sedenju. Te so enostavnejše za prenašanje in jih lahko postavite praktično na vsak stol.
V kolikor boste poskrbeli za aktivnejše življenje, upoštevali preventivne ukrepe in nekajkrat tedensko izvajali vaje za hrbtenico, boste naredili največ, kar lahko sami pripomorete, da se znebite kakršnihkoli bolečin v hrbtenici.
