Odgovorili smo na vprašanje zakaj izbrati ravno elastiko, kakšen je mehanizem delovanja ter na kaj vse morate biti pozorni pri nakupu prave izbire za vas. Zato upamo, da ste se do tega stavka dobili odgovor na vprašanje »Kaj mi bo elastika za vadbo?«.
Nadaljujmo torej tam, kjer smo ostali.

Kot smo dejali že v 1.delu bloga; kljub temu, da je elastika vsem dobro poznan pripomoček, so redki tisti, ki elastiko znajo pravilno uporabljati.

Kakšna je torej pravilna uporaba elastike za vadbo in katere so najpogostejše napake?

NAVODILA PRED PRVO UPORABO IN OSNOVE VZDRŽEVANJA

Ob nakupu elastike za vadbo, vam svetujemo da jo ob prvi uporabi, še pred začetkom prve vadbe, 20x kontrolirano raztegnete. S tem se material prilagodi za kasnejše večje raztege. Če želite, da bo vaša elastika optimalno vzdrževana, jo občasno očistite tako, da jo sperete z mlačno vodo, jo raztegnete in počakate da se posuši. Pri tem pazite, da je ne izpostavljate direktni sončni svetlobi ali toplotnim telesom, saj boste na ta način poškodovali elastični material. V kolikor se elastika lepi skupaj, pomeni da ni popolnoma suha (zaradi vode, potu, itd.). V tem primeru jo rahlo posipajte smukcem in težava bo odpravljena.
Ob pravilni uporabi in vzdrževanju, boste z elastiko, brez težav lahko opravili tudi do 5000 ponovitev.

Na kaj morate paziti pri izvajanju vaj z elastiko?

ZAČETNI POLOŽAJ
Največ napak pri uporabi elastike se pojavi že pri začetnem položaju. V začetnem položaju naj bo elastika že rahlo napeta. Večina ljudi vajo začenja s popolnoma mlahavo elastiko in potem s sunkom premaguje elastični upor. Izvajanje vaj na ta način, se tako zdi precej lažje, kot bi sicer moralo biti in s stališča aktivacije mišic ni najbolj učinkovito. Največkrat je to posledica napačne (pretežke) izbire elastike za vadbo. Zato pri nakupu elastike pazite, da izberete pravo težavnost, glede na vaše sposobnosti.

OBSEG GIBA
Naslednja stvar, kjer se pojavljajo številne napake pri uporabi elastike, je obseg giba. Najtežje in hkrati najučinkovitejše je, če elastični upor premagujete skozi celoten obseg giba – zato pazite, da je elastika ves čas napeta. Za največjo učinkovitost izvedbe vaje, je obseg giba pomemben tudi s stališča dolžine mišice med gibanjem. Za primer vzemimo vsem poznano mišico biceps brachii. Biceps je mišica, ki sodeluje pri upogibu komolca. Vendar v skrajnih točkah giba (ko je roka popolnoma skrčena ali popolnoma iztegnjena) biceps ni aktiviran. Če torej želimo najučinkoviteje povečevati moč bicepsa, moramo mišico obremeniti v celotnem obsegu giba, brez ”vmesnih počitkov” – zato se moramo tem skrajnim točkam upogiba/iztega komolca, kjer mišica popusti, izogniti.

HITROST IZVAJANJA VAJ
Ko govorimo o vajah za moč, je pomembna tudi hitrost izvajanja vaje – še posebej pri uporabi elastike za vadbo. Če gibanje poteka prehitro, je elastični upor manjši in na ta način ”goljufamo”. Pravi tempo izvajanja vaje je 1 sek. v smer, ko se mišica pri krčenju skrajšuje in 2 sek. v smer ko se dolžina mišice podaljšuje. Ker verjetno vsi niste strokovnjaki na področju anatomije in ne veste kako se dolžina mišice pri krčenju spreminja, lahko to razložimo zopet na primeru bicepsa. Ko roko v komolcu upognete, se biceps pri krčenju skrajšuje – zato naj upogib komolca traja 1 sek., ko pa komolec iztegujete se dolžina bicepsa podaljšuje – izteg naj torej traja 2 sek.

PRITRJEVANJE ELASTIKE NA ZUNANJE PREDMETE IN VARNOST
Pri uporabi elastike je potrebno poudariti tudi varnost, saj se številni poki materiala in ostale nesreče dogajajo le zaradi neupoštevanja varnostnih priporočil. Pri pritrjevanju elastike na zunanji predmet, pazite, da je elastika čvrsto pritrjena – saj ne želite, da sredi vaje kje popusti in kot bumerang prileti v vašo glavo. Za pritrjevanje na vrata obstajajo posebni dodatki, s katerimi si boste zagotovili varno uporabo elastike in si prihranili neprijetna presenečenja.
Naj povzamemo ključne napotke za pravilno izvedbo vaje z elastiko. Pazite, da:

– Je v začetnem položaju elastika rahlo napeta

– Mora elastika ostati napeta skozi celoten obseg giba

– Se pri amplitudi giba izogibate skrajnim položajem obsega giba

– Upoštevate tempo 1 sek./2 sek.

– Ob uporabi elastike vedno poskrbite za varnost

Kako pa uporabiti elastiko ko izvajate vaje za ramo?

Ker elastika omogoča izvajanje enake vaje na različnih težavnostnih stopnjah, je odličen in vsestranski pripomoček tudi v terapevtskih vodah. Najlažja stopnja elastike se pogostokrat uporablja že v zgodnji fazi post-rehabilitacije poškodbe. Le ta je ključen del terapevtskega procesa, še posebej ko govorimo o ramenskem sklepu.
Gre namreč za najgibljivejši sklep v našem telesu, ki ga sestavljajo tri kosti (ključnica, lopatica, nadlahtnica), ki so s telesom povezane preko 3 vezi in 4 mišic. Omogoča nam številna gibanja, kar pa pomeni tudi večjo občutljivost na obrabo in številne možnosti poškodbe sklepa. Dobra stabilnost sklepa je najboljša obramba pred morebitno poškodbo, zato so vaje za ramo lahko odlično sredstvo tako za preventivo, kot za post-rehabilitacijo po poškodbi ramenskega sklepa.

Katere vaje za ramo lahko delate za boljšo gibljivost in stabilizacijo sklepa?

1. Zunanja rotacija v ramenskem sklepu z elastiko.
   Začetni položaj naj bo razkoračena stoja, stopala v širini bokov. Elastiko si ovijte okrog dlani in roki v komolcu pokrčite za 90° – dlani naj bodo obrnjene navzgor – palci kažejo stran od telesa. V tem položaju pazite, da je elastika že rahlo napeta. Leva roka ostane v začetnem položaju, z desno pa elastiko potegnite vstran. Pri tem pazite, da komolci ostanejo ob telesu, ramen pa ne dvigujete. Gibanje naj poteka – 1 sek. raztegovanje elastike, 2 sek. vračanje v začetni položaj.
   Vajo ponovite 15x, 2-3 serije, izmenično z vsako roko.
2. Potisk roke nad glavo (z elastiko).
   Položaj nog naj bo enak kot pri prejšnji vaji – rahlo razkoračena stoja, stopala v širini bokov. Elastiko pred seboj pritrdite v višini ramen in si jo ovijte okrog ene dlani. Roko dvignite vstran do vodoravnega položaja – v višini ramen in jo v tem položaju, v komolcu pokrčite za 90°. Druga (prosta) roka naj bo sproščena ob telesu, lahko tudi oprta v bok. Opisan položaj je začetna pozicija za sledečo vajo.
   Pred začetkom giba lopatice stisnite skupaj (retrakcija lopatic) in nato roko potisnite nad glavo. Gibanje navzgor naj poteka postopno – iz začetnega položaja roko obrnite tako, da bo pest obrnjena navzgor, šele nato roko iztegnite nad glavo. Pazite, da je elastika ves čas napeta. Po iztegu roke nad glavo, sledi gibanje nazaj v začetni položaj, v obratnem vrstnem redu. Opisan gib šteje kot 1 ponovitev, katero ponovite 10x, 2-3 serije, izmenično z vsako roko.
3. Poteg elastike za glavo.
   Ta vaja je lahko izziv za marsikoga, saj zahteva dobro gibljivost ramenskega sklepa. Postavitev nog je enaka, kot pri prejšnjih dveh vajah. Roki dvignite pred sabo v širino in višino ramen. Elastiko ovijemo okrog dlani in pazimo da je že rahlo napeta. Pred začetkom gibanja zopet obvezen stisk lopatic (retrakcija). Elastiko najprej rahlo potegnite narazen in pričnite z dvigovanjem rok. Gib je zaključen, ko raztegnjeno elastiko prenesete preko glave za vaš hrbet. Pazite, da sta roki skozi celoten obseg gibanja čim bolj iztegnjeni. Z elastiko se nato vrnite nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite 12x, 2-3 serije.

Tako, pa smo prišli do konca. Verjamemo, da smo pojasnili marsikatero vprašanje o elastiki za vadbo. Za dobre rezultate je potrebna dobra kakovost, ki se začne pri nakupu prave izbire in kasneje pri pravilnem izvajanju vaj. Za kakovosten nakup vam priporočamo TheraBand elastike, saj kot uveljavljena znamka tega področja zagotavljajo, da ima material njihovih elastik enakomeren razteg. V praksi to pomeni, da je material preverjen in elastika ob upoštevanju varnostnih navodil ne bo počila kar tako. Kakovostna elastika pa brez pravilne izvedbe vaj ne pomeni prav dosti, zato za dobre rezultate vadbe upoštevajte čim več nasvetov, ki smo vam jih podali v tem blogu.