Mnogi pravijo da so lepe oči in nasmeh tisto, kar pri ljudeh najprej vzbudi pozornost. Morda – toda takoj zatem so zagotovo roke. Mišičaste roke dajejo videz velike moči in pozitivno vplivajo na posameznikovo samozavest. Ker pa videz ni vse, je pomembno poudariti, da je dobra moč mišic tudi odlična podpora skeletu in hkrati najboljša preventiva pred kroničnimi bolečinami rok. Zato si v nadaljevanju preberite, katere vaje za roke lahko vključite v svojo vadbo.

Ker je za najboljše rezultate potrebna pravilna izvedba, je dobro, da veste ne le kaj početi, vendar tudi kako to početi. Pri vsem skupaj zagotovo pomaga vsaj osnovno znanje o anatomiji rok.

Za začetek je dobro, da veste da roke delimo na zgornji in spodnji del. Mišice zgornjega dela rok skrbijo za upogib in izteg komolca, ter za rotacijo spodnjega dela roke oz. podlahti. Mišiče spodnjega dela rok, pa so odgovorne za vsa gibanja v zapestju in prstih.

Zgornji del rok sestavljata dve ključni mišici:

• Dvoglava nadlaktna mišica (musculus biceps brachii) in
• Troglava nadlaktna mišica (musculus triceps brachii)

MIŠICA BICEPS je sestavljena iz dveh glav (mišičnih snopov) in se nahaja na sprednjem delu rok.
Glavna naloga te mišice je upogib komolca in rotacija podlahti.

MIŠICA TRICEPS pa je, kot pove že ime samo, sestavljena iz treh glav, njena oblika pa spominja na obliko podkve. Čeprav ji, v primerjavi z bicepsom, večina namenja manj pozornosti, je pravzaprav večja in obsega kar 2/3 mišičnega volumna zgornjega dela roke. Glavna naloga tricepsa je izteg komolca.Ko smo že ravno pri mišicah nadlakti, ne moremo mimo deltiodne mišice, ki sicer že spada pod mišice ramenskega sklepa, vendar je izjemno pomembna za gibanje rok.

DELTOIDNA MIŠICA je sestavljena iz treh glav, pri čemer:

– Anteriorna/sprednja glava (rdeča) skrbi za dvig roke pred sabo
– Lateralna/stranska glava (zelena) roko odmika vstran
– Postreiorna/zadnja glava (modra) deltoida omogoča zunanjo rotacijo roke

Za konec pa še na kratko o anatomiji podlahti. V podlahti najdemo številne mišice, ki pa jih v grobem lahko ločimo na dva dela – spodnji in zgornji/vrhnji del podlahti.

Spodnji del podlahti je tisti del, ki je na strani dlani. V večini mišice na tej strani skrbijo za upogib zapestja in prstov. Na zgornji/povrhnji strani podlahti, ki se nadaljuje od hrbte strani dlani, pa se nahajajo mišice za izteg prstov in zapestja. Če mišice podlahti preobremenjujemo, največkrat nastane t.i. lateralni epikondilitis, bolj poznan kot ”teniški komolec” ali pa medialni epikondilitis, znan pod imenom ”golfistični komolec”. Pri teniškem komolcu gre za preobremenitev na narastišču iztegovalk zapestja, pri golfističnem komolcu pa ravno obratno – preobremenjenost na narastišču upogibalk zapestja.

Prav zaradi tega je nujno, da so mišice v medsebojnem sorazmerju ter da so dovolj ”močne”, da ne pride do preobremenitve. V kolikor že čutite kronične bolečine, vam svetujemo, da preden stvari vzamete v svoje roke, opravite posvet s strokovnjakom.

Elastični trakovi za učinkovitejšo vadbo

Tako, zdaj pa je čas, da natančneje pogledamo katere vaje za roke so tiste, ki vam bodo pomagale do močnejših rok in katere so tiste, ki bodo roke obvarovale pred kroničnimi bolečinami.

Če želite izklesane roke, je glaven trening moči. Za povečanje volumna mišic, je najučinkovitejša vadba z dodanim bremenom, ki je tolikšen, da s trudom opravite (le) 15 pravilnih ponovitev. Zato so elastični trakovi pri tem odličen dodatek, saj mišice potrebujejo premagovati napor skozi celoten obseg giba – kar pomeni: ni počitka. Ker so bili elastični trakovi že kar nekajkrat tema naših blogov, se bomo tokrat raje posvetili vajam. Če pa slučajno še vedno ne veste, kako izbrati pravilno težavnost elastičnega traku in kakšna je njihova pravilna uporaba, si vse to in ostale praktične nasvete preberite TUKAJ.

Vaja 1: Izteg komolca nad glavo z elastiko
Začetni položaj: stoja rahlo razkoračeno, trup poravnan. Elastiko z rokama primite tako, da poteka za hrbtom. Levo roko v komolcu rahlo pokrčite in se s hrbtnim delom dlani naslonite na desno stran ledvenega dela hrbta. Desno roko prav tako v začetnem položaju imejte pokrčeno in s pestjo naslonjeno na desno ramo (palec obrnjen navzdol). V tem položaju pazite, da je elastika že rahlo napeta. Sledi potisk desne roke nad glavo in nazaj v začetni položaj. Ko opravite 15 ponovitev z eno roko, vajo ponovite še z drugo roko.
15 ponovitev z vsako roko, 2-3 serije

Vaja 2: Poteg elastike za močnejši biceps
Elastiko z levo nogo pohodite in jo primite z levo roko. V začetnem položaju naj bo roka ob telesu, elastika pa že rahlo napeta. Sledi poteg elastike, tako da roko v komolcu pokrčite, dlan naj bo obrnjena navzgor. Pri tej vaji pazite, da ne dvigujete ramen, da ohranjate vzravnan trup in da se gibanje dogaja le v komolcu. Vajo ponovite z obema rokama.
15 ponovitev z vsako roko, 2-3 serije

Vaja 3: Skleca z elastiko
Gre za najzahtevnejšo vajo, ki bo zagotovo okrepila vaše roke in hkrati izboljšala stabilizacijo trupa. Za začetek elastiko primite v obe roki in jo napnite preko lopatic. Nato se postavite v položaj sklece.
Naredite 10-15 sklec, 2-3 serije
Položaj rok bo narekoval, koliko bo obremenjena katera mišica. V kolikor boste komolce postavili bližje trupu (ozke sklece), bo v največji meri obremenjen triceps, če pa bodo vaše roke postavljene precej široko, pa bodo precej obremenjene tudi prsne mišice.
Zgornje vaje so odlične za trening moči rok. V kolikor pa želite vaje za roke, ki bodo preventiva pred kroničnimi bolečinami, je bolj kot količina ponovitev, pomembna sposobnost visoke mišične aktivacije, ki (skoraj) ne potrebuje dodatne obremenitve. Cilj takih vaj je popolno mišično ravnovesje, kar pomeni, da je še toliko bolj pomembno, da upoštevate naravo vašega dela. V kolikor že na delovnem mestu preobremenjujete določene mišice, je z ustreznimi vajami potrebno vzpostavljati ravnovesje, saj v nasprotnem primeru, prav zaradi napačnih vaj, lahko pride do neželenih bolečin. Morda zdaj razumete, zakaj ni univerzalnih vaj za preventivo, v kolikor pa imate težave z že omenjenim sindromom teniškega komolca pa vam svetujemo slednjo vajo.

Vaja 4 – Upočasnjen izteg komolca
Vaja je na prvi pogled precej podobna vaji št. 2, vendar je pri tej nujno da je upornost elastike bistveno manjša. Elastiko z levo nogo pohodite in jo primite z levo roko. V začetnem položaju imejte roko v komolcu že pokrčeno, dlan roke naj bo obrnjena navzgor. Sledi počasno iztegovanje komolca, ko pridete do končne točke, pa si z desno roko pomagajte ponovno pokrčiti komolec leve roke – do začetnega položaja.
10 ponovitev z vsako roko, 2 seriji

Še nimate svoje TheraBand elastike?

Za nakup prave izbire elastike za vas, si preberite nasvete iz prejšnjih blogov in izvedeli boste, zakaj so ravno TheraBand elastike vaša najboljša izbira. Svetujemo vam, da ob nakupu elastičnih trakov izberete še kakšen dodatek. Ta vam bo olajšal pritrjevanje elastike na ostale predmete, dodal nekaj udobja pri uporabi in najpomembneje – povečal varnost vadbe.