Staranja se ne da preprečiti, lahko pa z zdravim načinom življenja poskrbite za lepšo starost. Dokazano je, da imata fizična aktivnost in vadba velik vpliv na ohranjanje funkcionalnih sposobnosti v starosti. Gibanje je torej tisto, ki podaljšuje življenje, kar je še pomembnejše pa je, da močno izboljšuje kakovost vašega življenja. Prav zaradi tega, je vadba doma za starejše vse bolj poudarjena tema. Seveda redna vadba od vas zahteva doslednost in je vse prej, kot enostavno jemanje čudežnih dodatkov in tablet, vendar so rezultati tisto, zaradi česar se je vredno kdaj pa kdaj malo potruditi. Saj veste kako gre že tisti, vsem poznan pregovor: »Brez muje se še čevelj ne obuje«. Zakaj je gibanje tako zelo pomembno? Skozi gibanje se ohranjajo človekove zmogljivosti na številnih področjih, kot so vzdržljivost, moč, koordinacija in še bi lahko naštevali. Vse te karakteristike, določajo funkcionalno starost človeka, katere vrhunec v povprečju dosežemo okoli 30. leta starosti. Pomeni, da po približno 30. letu začnejo vse te naše sposobnosti upadati. Hitrosti upadanja je različna in zelo pogojena z načinom posameznikovega življenja; torej več gibanja pomeni počasnejše upadanje in obratno. Pri starostnikih se najbolj pozna izguba mišične mase in slabša gibljivost. Zaradi tega pogosto pride tudi do težav z ravnotežjem, posledica katerega so nenadzorovani padci in številne poškodbe. Vadba za moč pri starostnikih je namreč lahko koristna pri številnih kroničnih bolnikih (KOPB, osteoporoza, Parkinsonova bolezen, hipertenzija, diabetes tipa 2, depresija, osteoartritis, stanja po možganski kapi,…). Zdravilo za vse skupaj so primerno izbrane vaje in dovolj volje. Zato ne čakajte na novo sezono ABC vadbe za starejše, na zgolj le lepo vreme in 27°C za en dolg sprehod. Vadba doma za starejše je tisto, s katerim sami največ pripomorete h kakovostnejšemu življenju.

Moja terapija doma – Kaj potrebujem?

Ker verjamemo, da vsak od vas ni strokovnjak na področju vadbe, vam v nadaljevanju svetujemo, kako začeti z domačo vadbo in na kaj je potrebno biti pozoren pri izbiri pravih pripomočkov. Začetek naj bo enostaven – vadba doma za starejše namreč, ne potrebuje biti intenzivna. Upoštevajte vaše začetne sposobnosti in morebitne zdravstvene omejitve. Vadba lahko služi tudi kot terapija doma, vendar vam v tem primeru svetujemo, da se za izbor vaj predhodno posvetujete s strokovnjakom. Za začetek vadbe potrebujete morda le dobro blazino, glede na vaše želje in sposobnosti, pa lahko vaje popestrite s številnimi enostavnimi pripomočki. Kar zadeva lastnosti dobre blazine, vam za vadbo doma svetujemo nekoliko večjo blazino, saj je ne boste potrebovali prenašati na dolge razdalje – nekoliko večja širina in dolžina pa je vedno praktična in dobrodošla. Izberite debelino okoli 1.5cm, kar vam bo nudilo dovolj udobja in podpore pri izvajanju vaj. Pri izbiri blazine pazite, da material nudi dobre blažilne lastnosti, saj je to ključno za udobje. Nizkocenovne blazine so namreč velikokrat zelo tanke, poleg tega pa pod pritiskom sile ne razporedijo enakomerno in imamo ob vadbi na njej občutek, kot da smo jo na obremenjenem mestu stisnili popolnoma do tal. Slaba podlaga vodi v preobremenjenost sklepov, ki so pri številnih starejših šibka točka. Prav zaradi tega poskrbite, da bo vaša blazina dobra in kvalitetna osnova za vadbo. Kot smo že omenili, je šibkost starejših tudi splošna mišična moč. Ne  mislimo, da potrebujete »six-packe« na ravnem trebuhu, ter bicepse, da kar majice pokajo. Pomembno je, da ohranjate funkcionalno mišično moč. Kaj naj bi spet to pomenilo? To pomeni, da tudi če živite v 3. nadstropju v bloku brez dvigala, da greste brez težav gor in dol po stopnicah. Da ko se usedete na kavč, ne padete v sedeč položaj iz pol metra in da igra z vnuki ni popolnoma izčrpno delo. Za kvaliteten vsakdanjik je torej potrebno ohranjati vitalnost. Za moč rok lahko uporabite že mehko žogico. Stiskanje bo okrepilo moč prstov in predvsem spodnje dela roke. Ker je stiskanje enostavno in nezahtevno, lahko to počnete ob gledanju najljubšega TV programa. Za nekoliko zahtevnejše vaje za moč, lahko uporabite elastični trak. Ta pripomoček popestri še tako enostavne vaje. Ker nudi upor v vse smeri giba, boste pri izvajanju vaj z elastičnim trakom opravili več dela. Terapija doma redko poteka brez elastičnega traku, saj velja za eden bolj uporabljenih pripomočkov na področju rehabilitacije. Skoraj vsak ima doma tudi malo mehko žogo in pa žogo za sedenje. Kombinacija teh dveh pripomočkov lahko služi pri vajah za koordinacijo in ravnotežje. Velika žoga je pogosta zamenjava za stol, saj omogoča aktivno sedenje in postavlja medenico v pravilen položaj. Pri starejših pa je odličen pripomoček ne le za sedenje, pač pa tudi za trening ravnotežja. Ko že govorimo o ravnotežju in stabilnosti, ne moremo mimo ravnotežne blazine. Gre za nekaj centimetrov debelo blazino, narejeno iz mehke pene, katere glavni namen je rušenje stabilnosti. Prav zaradi tega je lahko že samo stanje oziroma izvajanje različnih vaj pravi izziv. Ob stanju na ravnotežni blazini se zaradi potrebe po ohranjanju ravnotežja vklapljajo številne obsklepne mišice in stabilizatorji, rezultat katerega je izboljšano ravnotežje. Starejši torej lahko stoječa dnevna opravila izvajajo na ravnotežni blazini in poleg npr. zlikanih oblek, krepijo svoje ravnotežje.

Katere vaje doma starejši lahko izvajate?

Vaje doma starejši lahko izvajate različno, zato svoj izbor vaj prilagodite sebi in svojim potrebam. V nadaljevanju smo opisali le nekaj osnovnih vaj z zgoraj omenjenimi pripomočki, s katerimi boste kljub staranju ohranjali svojo vitalnost. 1. Počep z elastičnim trakom Elastični trak z rokami primete na obeh koncih, na sredini ga s stopali pohodite (stoja v razkoraku). Roke dvignite nad glavo. V tem položaju naj bo elastični trak precej napet. Sledi počep, pri katerem pazite, da kolena ne gredo čez prste naprej. Naredite 10-15 ponovitev. Vadba doma za starejše – počep z elasticnim trakom Thera Band 2. Izmenično dviganje nog na veliki žogi Sedite na veliki žogi z vzravnanim hrbtom. Začnite s prenašanjem teže iz ene noge na drugo, ko to postane enostavno, eno nogo dvignite iz zadržite v zraku 5 sekund. Nato ponovite še z drugo nogo. V kolikor želite vajo nekoliko olajšati, žogo postavite ob steno. Če pa vam je vaja prelahka, poskusite izmenično dvigati noge v miže. Vsako nogo dvignite 7-10krat. Vadba doma za starejše – izmenicno dviganje nog na veliki žogi Gymnic 3. Dotikanje tal na ravnotežni blazini Stopite na ravnotežno blazino z bosimi stopali. Težo enakomerno razporedite na pete in prste stopala. Za boljšo stabilnost stisnite trebušne mišice, saj na ta način aktivirate stabilizatorje trupa. Počasi prenesite težo na eno nogo, nato jo kontrolirano dvignite. V tem položaju se počasi in nežno dotaknite tal pred ravnotežno blazino, na levo in nato še na desno stran. V kolikor je to pretežko, za začetek le izmenično stojte na eni nogi. Vajo delajte večkrat po eno minuto. Vadba doma za starejše – dotikanje tal na Ravnotežni blazini Airex Balance-pad Elite 4. Prenašanje mehke žoge Lezite s hrbtom na tla. Noge pokrčite in med kolena stisnite malo mehko žogo. Pred začetkom stisnite trebušne mišice, da aktivirate stabilizatorje trupa, nato dvignite skrčene noge, tako da pomaknete kolena bližja obrazu. V tem položaju noge premikajte na levo in na desno stran trupa, ter pazite, da vam žoga ne pade na tla. Na vsako stran naredite 5-8 ponovitev. Vadba doma za starejše – prenašanje mehke žoge Softgym Over Kakšna bo kakovost življenja v zrelih letih, je zelo odvisno od vsakega posameznika in njegovega prizadevanja za ohranitev svojih sposobnosti. Zato poskrbite, da bo vaše telo kos vsem željam v vaši glavi.