Foam Roller oz. Masažni valj za ustvarjanje telesnega ravnovesja
Foam Roller oz. Masažni valj za ustvarjanje telesnega ravnovesja
Zavedanje o pomenu gibanja za naše zdravje, se v zadnjih letih močno povečuje. Na policah živilskih trgovin se pojavlja vse več produktov, ki so prijaznejši za naše zdravje, hkrati pa je vse več organiziranih vadb, ki skrbijo za fizično zdravje našega telesa. Toda kako ustvariti popolno ravnovesje in kje tukaj nastopi foam roller?
Dejstvo je, da je človek skozi staranje vedno manj gibljiv, zaradi česar se bolečine pojavljajo pogosteje. Obenem, ves čas poslušamo, le o pomembnosti gibanja in aktivnega življenja, manj pa je govora o pomembnosti razbremenjevanja, zato je ta del pogostokrat zanemarjen.
Če govorimo o ravnovesju, si za lažjo predstavo v misli naslikajte tehtnico. V kolikor na eno stran tehtnice postavite obremenitev telesa na delovnem mestu oz. šoli, morda še aktivno popoldne, je za vzpostavljanje ravnovesja potrebno nekaj postaviti tudi na drugo stran. Večja kot je obremenitev telesa, več boste potrebovali za počitek in razbremenitev. Najboljši počitek in s tem razbremenitev nudita spanje in čas, ker pa časa ni neomejeno, je za sprostitev mišic potrebno aktivno delo.
Večina ljudi se poslužuje raznih masaž, kar je seveda priporočljivo –a je pogostost navadno premajhna. Za primer lahko vzamemo kogarkoli, ki se profesionalno ukvarja s športom. Za dobre rezultate in neovirano treniranje, predvsem pa preventivo pred poškodbami, potrebujejo dodaten trening za gibljivost, raztezanje in vse skupaj kombinirajo z masažami. Četudi se vaše aktivnosti ne morejo primerjati z naporom profesionalnih športnikov, pa po drugi strani obremenitev na delovnem mestu predstavlja zadosten napor, ki za ravnovesje potrebuje tudi sprostitev.
Zakaj je sproščanje nujno za telesno ravnovesje?
Ponavljajoči se nepravilni gibi, prisilna drža in pomanjkanje ustrezne vadbe, so največkrat razlog za zategnjene mišice. Če temu prištejemo zanemarjanje sproščanja mišic, se pogosto pojavijo mišični vozlički, ki preprečujejo gladko drsenje mišičnih vlaken in posledično ustvarjajo neprijetno bolečino.
Kako se torej lotiti sproščanja mišic?
Vsem poznana tehnika sproščanja mišic je raztegovanje, ki izboljšuje prožnost mišic in povečuje obseg gibljivosti. Dobra gibljivost služi kot odlična preventiva pred številnimi bolečinami in poškodbami mišičnega tkiva, žal pa se s staranjem gibljivost le zmanjšuje.
Sproščanje mišičnega tkiva dosežemo tudi z masažo, ki pa ni najugodnejša rešitev. Zato si vse več ljudi pomaga s samomasažo, kjer je potrebno kupiti le ustrezen masažni valjček (ang. roller). Samomasažo je mogoče opraviti po vsakem naporu in na ta način takoj preprečiti/omiliti zapoznelo bolečino (vsem bolje poznano kot ”muskelfiber”).
Kako deluje masažni valjček?
Da bi razumeli na kakšen način deluje masažni valjček, je potrebno najprej na kratko razložiti ozadje anatomije.
Za gibanje potrebujemo krčenje mišic in mišičnih ovojnic (fascij), ki jih obdajajo. Za fascije ste zagotovo že slišali, kaj točno so, pa večina ne ve. Pravzaprav gre za mrežni sistem ovojnic, ki se okoli mišic prepletajo v našem telesu. Gre za preplet elastina, kolagena, vezivnega tkiva ter prostih živčnih končičev, ki služijo za prenos informacij za prilagajanje in organizacijo gibanja. V kolikor pride do motnje drsenja kolagenskih vlaken (pri poškodbah in zategnjenosti), pride tudi do poškodbe živčnih končičev. Če povemo z drugimi besedami – če mišica in fascija pri krčenju, ne drsita gladko druga ob drugi (se ”zlepita”), je gibanje omejeno in zaradi slabe prožnosti tkiv, se pojavijo tudi bolečine.
Lepljenje mišice in fascije lahko učinkovito preprečimo z ”valjčkanjem”. Z valjanjem različnih delov telesa ustvarjamo pritisk na fascije (mišične ovojnice) in dosežemo najglobje mišično tkivo, ter na ta način, mišična vlakna prisilimo v sproščen razteg. Zgodi se t.i. ”self myofascial release (SMR), rezultat katerega so razbremenjene in ponovno prožne mišice ter gladko drsenje med mišicami in ovojnicami, kar nam daje občutek sproščenosti.
Zakaj vse uporabiti masažni roler?
Tehnika samomasaže z roller-jem ima številne pozitivne učinke.
Pospešuje regeneracijo mišic – valjčkanje pospešuje pretok krvi in drugih hranilnih snovi skozi mišico in na ta način občutno skrajša čas regeneracije, ki je potreben pred naslednjo obremenitvijo.
Preprečuje poškodbe – vsak napor, na našem telesu pusti posledice – utrujene in zatrdele/neprožne mišice. V kolikor mišice niso dovolj prožne, so veliko bolj izpostavljene morebitnim poškodbam. Počitek in predvsem dovolj časa pred naslednjim naporom, sta glavna faktorja pasivnega sproščanja, ker pa navadno časa ni dovolj, je prav aktivno sproščanje, še toliko bolj pomembno za preprečevanje poškodb.
Povečuje gibljivost – kot smo skozi blog že večkrat omenili, gibljivost z leti upada. Dobra gibljivost je nujna za svobodno gibanje in hkrati ključna preventiva pred poškodbami. Nenadni padci/nehotena oz. nenadzorovana gibanja , se zaradi slabe gibljivosti lahko končajo z nepotrebnimi poškodbami. Zato naj vas ne privlačijo le vadbe za izgubo maščobe in povečanje moči, temveč tudi vadba za izboljšanje vaše gibljivosti.
Izboljša telesno držo – telesna drža je velikokrat slaba zaradi zatrdelih in skrajšanih mišic, ki omejujejo gibljivost. Številni ljudje, pri pravilni, vzravnani drži čutijo neprijetne bolečine, ki so posledica dolgotrajne napačne/slabe drže. V kolikor boste sprostili mišice, ki vas ovirajo pri dobri telesni drži, se bo tudi telo dobro počutilo v vzravnanem položaju.
Zmanjšuje stres – redna masaža ohranja mišice sproščene in razbremenjene, kar nam omogoča večjo učinkovitost pri delu, predvsem pa delo brez prisotnosti bolečin. Zato velja, da tudi samomasaža – kot vrsta sproščanja, zmanjšuje stres.
Odpravlja bolečine – masažni roler lahko uporabimo na različnih delih telesa. Čeprav je masaža večjih mišičnih skupin enostavnejša, je učinkovita tudi na manjših površinah. Za optimalen učinek in odpravljanje bolečin, je potrebno izbrati primeren masažni roler.
Kaj pomenijo različne oblike
Na trgu boste našli različne tipe masažnih pripomočkov. Pri izbiri primernega valja, se najprej vprašajte, za kateri del telesa ga boste največkrat potrebovali.
Valji večjih premerov, so primernejši za večje mišične skupine – kot so stegenske in mečne mišice, stranske hrbtne in nenazadnje tudi prsne mišice. Valji manjših premerov so uporabnejši za manjša področja, kot so stopala, roke in vrat.
V kolikor je oblika valja za določen predel telesa premalo agresivna (ne doseže masaže globokih mišic), lahko namesto valja uporabite masažno žogico. Ta odlično dopolnjuje funkcionalnost manjših valjčkov in je še posebno učinkovita pri masaži ledvenega dela hrbtenice (ob križnici) in razbremenjevanju mišic ob kolku (zadnjične mišice in stabilizatorji kolka).
Bodite pozorni tudi na trdoto masažnega valjčka. Mehkejši kot je, manj je agresiven in s tem primernejši za začetnike, ter zdravljenje akutnih športnih poškodb. Trši valji so bolj agresivni in zato za začetek večinoma pregrobi, kar pomeni da bo samomasaža zelo boleča.
Na koncu pa pojasnimo še razlike v oblikah valjčkov.
Vsi valji, ki imajo gladko površino (nekateri so izdelani iz stiropora, drugi iz trde pene), so namenjeni fascialni masaži. Pomeni, da boste s to vrsto valja poleg mišic, najučinkoviteje sprostili tudi mišične ovojnice.
Vsi valji z izrastki/profilom, pa so namenjeni refleksni in trigger masaži. Zelo učinkoviti so pri razbremenjevanju točkovnih bolečin in so lahko (odvisno od trdote) še agresivnejši od valjev z gladko površino.
ABC uporabe masažnih valjev
Prvo pravilo pri vsaki masaži je, da intenzivnost masaže ne sme presegati vašega bolečinskega praga. V kolikor se to zgodi, se kot odziv na bolečino, sproži refleks, ki namesto sprostitve, mišico le še bolj zakrči. Zato intenzivnost nadzorujte s trdoto izbranega valja in si pomagajte z različnimi tehnikami. Najpomembnejše je, da je del telesa, ki ga masirate, ves čas sproščen.
Za pravilno valjčkanje boste potrebovali aktivirati tudi druge dele telesa. Valjček postavite na tla in se uležite nanj s predelom telesa, ki ga želite sprostiti. Začnite s premikanjem, valjanjem naprej-nazaj ali levo-desno (odvisno od predela) – vzdolž mišičnih vlaken. V kolikor na določeni točki čutite večjo bolečino, se ustavite in zadržite položaj 30s – 60s, oziroma dokler bolečina ne izzveni.
Tehnika samomasaže je primerna za razbremenjevanje mišic, zato se izogibajte direktnim pritiskom na sklepe.
Že 20 minut masaže dnevno bo dovolj, da razbremenite zatrdele mišice in poskrbite za ravnovesje vašega telesa. Tehniko masaže z valjčki in žogicami, lahko uporabljate tudi pred telesno aktivnostjo, učinkoviteje pa je, da masažo izvedete po naporu in tako pospešite regeneracijo.
Celotno ponudbo naših valjev in drugih masažnih pripomočkov, si lahko ogledate TUKAJ.
